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醫美大(dà)健康資(zī)訊春日好養肝。但在疫情期間,人們普遍動得少、吃得多,那麽,如何控制或預防脂肪肝呢行拍?
中(zhōng)醫認爲,脂肪肝多與飲食不節、情志答森(zhì)不遂、貪逸少勞、素體(tǐ)肥胖、久病體(tǐ路聽)虛相關。除根據醫囑合理運用藥物(wù)控制脂肪肝外(wài),還可通過飲食線上管理、運動管理、心理管理等實現脂肪肝的居家調護。
飲食管理
根據“消耗曲線”吃喝(hē)
通過調整食量和平衡營養攝取,可改善血脂代謝水平。攝食過量、暴空海飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體(tǐ)内脂肪堆積,規律三餐的能量慢公攝入比例應爲3∶4∶3。
研究顯示,人體(tǐ)一(yī)天中(zhōng黃答)能量消耗曲線規律是:晨起及晚餐前達到高峰;清晨峰值後至晚餐前,持續高耗能鐵得;晚餐後至第二天晨起前會有一(yī)段較長的低耗能時間。所人錯以,三餐的能量攝入應與能量消耗規律同步,而不是相悖人黃。
要注重早餐、午餐的質量,避免晚餐攝入過多,不偏食、不挑食、不物南宵夜。
脂肪肝調護飲食原則:
★高蛋白(bái)。健康人每天每公斤體(tǐ)重蛋訊我白(bái)質需要量爲1.0-1.2克,過少唱你或過多都不利健康。
★适量能量。體(tǐ)重正常者,每日按作兵每公斤體(tǐ)重30卡供給;超重者推薦按每公書銀斤體(tǐ)重20-25卡。
★低糖飲食。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞、到要蛋糕等含單糖高的食物(wù)。盡量選擇草莓器紙、櫻桃、生(shēng)梨、香瓜等低糖水果。慢照研究證明,低聚果糖可減緩肝細胞炎症反應,脂肪肝患者可優先選擇韭菜、蘆筍、大爸場(dà)蒜等富含低聚果糖的食物(wù)。主食可适當選用燕麥、荞麥、全麥面包、山中線藥等。
★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸,如橄榄油、菜銀小籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物(wù),如代可可脂、蛋糕雪可、薯片等。每日膽固醇的攝入量應小(xiǎ校海o)于300毫克。動物(wù)内髒、骨髓及雞蛋蛋黃中(z學相hōng)富含膽固醇,平均每個雞蛋黃含膽固醇250-300毫克,脂肪肝患者門問應控制蛋黃攝入。
★适當攝入富含各族維生(shēng)素的笑民食物(wù),但不建議服用複合維生(sh你厭ēng)素片。
★補充膳食纖維及各種礦物(wù)質。膳食纖維分(fēn)多對爲水溶性和非水溶性,富含水溶性纖維的食物(什銀wù)主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜(zá)糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。男匠非水溶性膳食纖維主要存在于植物(wù)的根、莖、葉及米糠中(zhōng)和票老麥麸中(zhōng)。
值得一(yī)提的是,控制酒精攝入是脂肪少著肝調護的重要内容,最好滴酒不沾。與此同時,保證充足飲水。中(z弟廠hōng)國居民膳食指南(nán)推薦成年人每日飲水爸低量爲1200毫升,應選擇白(bái)開(kāi)水、礦物(wù)質水、淡茶水匠嗎等,不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。
運動管理
太極拳八段錦摩腹
适當運動對增強體(tǐ)質、延年益壽意義重大(dà),在脂肪肝居家門校管理中(zhōng)地位尤爲突出。控制體(下章tǐ)重,改善體(tǐ)重指數(BMI),使體(tǐ)重保持正常水大數平,是居家調護的目标。中(zhōng)國成年人體(tǐ)重指金在數标準顯示,BMI<18.5爲消瘦,18.5<BMI<23.9爲正常,草民24<BMI<27.9爲超重,BMI≥28爲肥胖。
在家中(zhōng)進行适當的有氧運動,如踢毽子、做船現廣播體(tǐ)操、跳舞、跳繩等,都是很好的選擇。運動量以還一30-60分(fēn)鍾爲佳。因爲運動20分(fēn)鍾左右人體(tǐ)才開也秒(kāi)始以脂肪供能,所以最少應當運動20分(fēn)鍾。
具體(tǐ)運動流程參考如下(xià)劇從:
★熱身期。一(yī)般爲5-8分(fēn)鍾,老年人可适當還黃延長,這段時間應當做一(yī)些伸展性運動和輕話一度的大(dà)肌群活動。
★鍛煉期。一(yī)般爲15-30分(fēn)鍾生兵,老年人可适當縮短,肥胖患者可延長至45分(fēn)鍾。這呢湖段時間應該使心率達到目标心率的範圍(目标心下的率≈170-年齡,最高不超過200-年齡,低于170-年齡5次鐘時以上說明運動量不達标,高于200-年齡5次以上說明運動過量)。西空
★冷卻期。一(yī)般需要5-8分(fēn)鍾,這段暗著時間可以做舒緩運動,防止血液在組織中(zhōng)堆積。
此外(wài),一(yī)些傳統方法也可列爲運動調護選擇:著了
★太極拳。太極拳曆史悠久,派别衆多,各種類型拳法不坐照盡相同。常用的是24式簡化太極拳拳法,42式太極拳、18式太極拳也廣爲流傳,大煙草(dà)家可以根據自己的喜好選擇。
★八段錦。八段錦功法起源于宋朝,至今有800多年的裡文曆史。古人把八段錦比喻爲“錦”,重在強調“保健效果好,姐月動作簡單易學”,鍛煉無需器械,不受場地局限,男女老少皆适用,進我筆可強身,退可減肥。
★六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰國時期,成熟于的從漢代,盛行于唐代。《養性延命錄》中(zhōng)說:“納氣有一(問中yī),吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬是唱,皆爲長息吐氣之法”。晨起及飯後練習養生(shēng)六字訣功法,有利于調理視畫髒腑。
★摩腹。摩腹在小(xiǎo)兒推拿中(林看zhōng)經常應用,成人摩腹一(yī)般方法分(fēn)兩步。第一(北草yī)步:平躺,将手掌置于下(xià)腹部逆時針方向揉那亮轉30回;第二步:順時針方向揉轉30回。每次水木揉轉動作應輕柔、且不宜過快,揉轉一(yī)次時間在10秒左右。飯後有規律的摩腹公爸有助于脂肪肝的居家調護。凡事講究适度,如有不适,立即停止。
心理管理
避免情緒化進食
良好的心理狀态是對抗疾病的有力武器。在脂肪子公肝的管理中(zhōng),要保持心情愉快,學會及畫醫時調整壞情緒,避免情緒化進食造成病情加重,這一(yī)點尤爲重要。養成積極的也北行爲習慣,學會抑制食欲的技巧,這些都是脂肪肝管理的好辦法。
除上所述,合并其他疾病的患者還要注意基礎疾病的管理和治療。新線坐冠疫情逐漸控制,生(shēng)活慢(màn)慢(màn)恢見朋複正常,希望大(dà)家每天都擁有好身體(tǐ房中)和好心情。
(作者 李垚 邢練軍 均爲上海中(zhōng)醫藥大(dà跳冷)學附屬龍華醫院脾胃病二科醫生(shēng))